O exercício físico e as dietas de emagrecimento

Quando pensamos em dietas de emagrecimento, frequentemente reduzimos a questão à ingestão controlada de nutrientes de forma a reduzirmos as calorias ingeridas e evitarmos a acumulação de gordura nos tecidos adiposos. Ora quando tentamos perder peso é quando já o temos em excesso, uma verdade óbvia. O que não é tão óbvio à primeira vista é que como já temos um índice de gordura corporal elevado, uma simples redução na ingestão calórica poderá não ser suficiente para nos levar a emagrecer rapidamente.

Em quaisquer dietas de emagrecimento, o sucesso é potenciado pela nossa capacidade de queimar as calorias armazenadas e é aqui que o exercício entra. Só com exercício é possível perder peso através da perda de gordura, sem perder massa muscular, um erro que nos custa caro, pois sem atividade física será mais fácil recuperar a gordura excessiva que a resistência muscular.

A preservação da nossa massa muscular é por isso crucial nas dietas de emagrecimento, até porque os músculos ajudam-nos a perder peso.

Porque podemos não perder peso quando fazemos exercício e seguimos dietas de emagrecimento?

Se o leitor nos leu até agora, pode ter notado que utilizamos a expressão “perder peso” em vez de emagrecer. Esta opção não é acidental.

Quando desejamos emagrecer, associamos isso a perder peso quando efetivamente não o é. Para ilustrar o que queremos dizer, pensemos num pugilista de pesos pesados: aproximadamente 100Kg de músculos tonificados e exercitados com uma função. Esta imagem é radicalmente diferente do homem ou mulher sedentário, sem atividade desportiva, que pesa os mesmos 100Kg. Qual dos dois precisa emagrecer?

Se respondeu o indivíduo sedentário, tem razão. Mas esse indivíduo pode emagrecer simplesmente, procurando queimar a gordura acumulada, ou pode fazer exercício, fortalecendo a sua musculatura e o seu organismo ao mesmo tempo que queima gorduras. Neste último caso, alguém focado apenas no peso poderia pensar que os seus resultados estão aquém do desejado, quando na verdade se encontra num processo de substituição do peso devido à gordura por peso devido a musculatura, uma opção muito mais saudável.

Mas à medida que o corpo se adapta, a massa muscular torna-se um aliado imprescindível das dietas de emagrecimento. Porquê?

Porque uma célula muscular em descanso necessita de aproximadamente 3 vezes a quantidade de calorias de uma célula adiposa para manter a sua actividade em repouso. De facto, o rácio metabólico dos tecidos musculares (em kcal) é de cerca de 13, e o dos tecidos adiposos é apenas 4, aproximadamente.

Isto tem duas implicações:

• Por um lado, se aumentamos a massa muscular do nosso corpo, aumentamos as suas necessidades energéticas, levando à queima mais rápida de gordura e nutrientes excessivos. Ganha massa muscular podemos por isso não só emagrecer, como perder peso mais depressa também.
• Por outro lado, se restringirmos demasiado a nossa toma calórica e perdermos massa muscular, estaremos a abrandar o nosso metabolismo e a diminuir as nossas necessidades energéticas. Neste caso, daremos por nós a ter de restringir cada vez mais a quantidade de calorias ingeridas sem obtermos os resultados necessários.

Em suma, o exercício físico não só não faz engordar, como pode aumentar a eficácia das dietas de emagrecimento, porquanto nos ajuda a aumentar a densidade muscular através da qual mais eficientemente poderemos queimar as calorias acumuladas. Tão eficazmente que cada Kg de tecido muscular no nosso corpo queima as mesmas calorias que 3Kg de tecido adiposo.

Qual dos dois tecidos devem ser favorecidos pelas dietas de emagrecimento? Evidentemente o muscular, através do exercício físico.

Por isso não se esqueça: uma dieta adequada em conjunto com atividade física regular são os dois grandes pilares do controlo de peso e manutenção da sua saúde física a longo prazo!